КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ (СУТУЛОСТЬ)

Если не имели место какие-либо врожденные патологии или приобретенные травмы позвоночника, то сутулость развивается вследствие дисбаланса в развитии мышц груди и верхнего региона спины, а также из-за простой человеческой лени. Если вы слишком увлекались упражнениями для груди – жимами лежа или разведениями рук лежа – или специальными упражнениями для передних пучков дельтоидов, то эти группы мышцы могли обогнать своих антагонистов – нижний отдел трапеций, который сводит лопатки вместе и держит верх спины прямым, и задние пучки дельтовидных мышц, отводящие плечи назад. В результате более сильные грудные мышцы вместе с передними дельтоидами тянут плечи вперед, не встречая сопротивления со стороны трапеций, и тем самым усугубляют изгиб грудного отдела позвоночника. Позвоночник «привыкает»» к такому положению вещей и все сильнее изгибается кнаружи, начинают происходить структурные изменения позвонков, и в результате развивается сутулость и возрастает вероятность развития целого ряда заболеваний. Как вы понимаете, сутулость никогда не была признаком особого здоровья.

Второй вариант, который часто происходит вместе с первым, - это развитие сутулости даже без каких-либо упражнений. Человек, не следя за осанкой и не держа спину прямой, позволяет все той же связке грудные - дельтоиды тянуть плечи вперед и усиливать прогиб позвоночника в грудном отделе. Конечно, чем моложе человек, тем осанку исправить легче, но это не значит, что людям среднего возраста можно опустить руки сдаться на милость судьбы. В любом случае нужно браться за дело и исправлять положение. Как? Очень просто.

Задача двойная:

1) усилить мышцы верхнего региона спины и задние пучки дельтоидов по отношению к грудным мышцам и передним дельтоидам;

2) научить и заставить организм держать спину прямой, не нарушая осанку.
Если вы не тренируетесь с отягощениями, то придется начать. Я не буду говорить о пользе силовых тренировок вообще, скажу лишь, что в первую очередь вам нужно укрепить мышцы спины. Для этого три раза в неделю выполняйте два упражнения.

Первое - тяги к поясу на низком блоке сидя. Причем позитивную часть каждого повторения нужно выполнять в два шага: вначале сводите лопатки, отведя плечи назад, и только потом уже сгибать руки, подтягивая рукоятку к поясу. Здесь пауза на один счет. В негативной фазе опять же позволяете сопротивлению развести лопатки. Это для нижнего отдела трапеций и целого ряда вспомогательных мышц верха спины.

Второе упражнение – разведения чуть согнутых рук с гантелями стоя в наклоне. В верхней точке каждого повторения делайте четкую паузу на один счет, затем медленно опускайте руки. Не позволяйте гантелям просто летать вверх и вниз – заставляйте задние пучки дельтоидов полноценно работать. Угол изгиба в локтевых суставах не должен меняться.

В каждом упражнении начните с двух подходов в 10-12 повторений и легких весов. Отсюда начинайте двигаться в сторону увеличения сопротивления и, если захотите, - количества сетов. Если вы уже тренируетесь с отягощениями, то, возможно, вы излишне увлеклись работой на грудь и слегка подзабыли спину, тем самым усугубив сутулость. В этом случае временно, до исправления осанки оставьте на грудь поддерживающую нагрузку, например, только жимы лежа, и зафиксируйте рабочие веса – не увеличивайте их некоторое время. Одновременно введите в программу выше описанные упражнения и начинайте постепенно увеличивать нагрузку в них.

В качестве дополнения посоветую еще пару повседневных упражнений. Они призваны помочь позвоночнику выпрямиться. Сядьте на стул со спинкой, заканчивающейся на уровне начала грудного отдела позвоночного столба. Откиньтесь на нее, руки заведите за голову и осторожно прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Посидите в этом положении столько, сколько позволяет время (нескольких минут вполне достаточно) или приличия (если вы на работе). В течение дня несколько раз выполняйте данное упражнение.

Дома, когда вы уже лежите на диване и отдыхаете, смотря телевизор или слушая музыку, подложите под грудной отдел позвоночника плотный валик из банного полотенца, руки заведите за голову и полежите на спине (и на валике) без подушки некоторое время. Это упражнение также можно выполнять несколько раз в течение дня или вечера.

А теперь самый важный момент, без которого вам не исправить осанки, даже при регулярном выполнении всех выше изложенных упражнений. Это дисциплина! Вы ничего не сделаете с осанкой, если не заставите мышцы верха спины постоянно работать для ее поддержания. Поэтому с данного момента все время следите за своей осанкой, держите голову прямо, шею отводите чуть назад, грудь развернута, а лопатки сведены вместе. Периодически проверяйте правильность осанки. Подойдите к стене без плинтуса (или к закрытой двери) и встаньте к ней спиной. Пятки, ягодицы, лопатки (не краями, а плоскостью) и затылок должны к ней прижиматься. Получится что-то вроде стойки «смирно». Если это не так, исправьте положение, чуть постойте так, а потом отойдите от стены и попытайтесь сохранять правильную осанку максимально долго. Через некоторое время вновь ее проверьте и так далее.

Поначалу сохранять спину прямой будет трудно, потому что мышцам спины совсем не нужна дополнительная работа, но постепенно они смирятся со своей участью, и вкупе со всеми выше описанными упражнениями и техниками гордая осанка станет неотъемлемой частью вашего имиджа. О том, что в плане здоровья вы тоже выиграете, думаю, говорить не нужно.

КОГДА И КАК УПОТРЕБЛЯТЬ ПРОТЕИН?

Я как-то попробовал сравнить, сколько обычной пищи (типа цыплят, рыбы или говядины) нужно съедать каждый день, чтобы получать 100 граммов белка, и сколько нужно продуктов типа Myoplex Plus или Designer Protein для того, чтобы получить 150 граммов белка. Конечно, сколько протеина нужно получать из "питательных дополнений" (а я думаю, что каждый бодибилдер нуждается в дополнительной "подпитке"), зависит от того, сколько качественного белка вы получаете от ежедневной диеты.

Я нахожу очень неудобным получать большое количество белка из обычной, цельной пищи, поскольку провожу много времени вдалеке от дома (я постоянно на работе или в разъездах). Чтобы обеспечить свои 300 граммов качественного протеина в день, я должен при каждом удобном случае есть мясо, и так день за днем, неделя за неделей, до тех пор, пока мой желудок не взбунтуется. Кроме того, у меня нет времени на походы в магазин и непрерывное приготовление пищи. И, в конце концов, по пересчету грамм-на-грамм протеиновые порошки гораздо дешевле, чем мясо.

Вот вам несколько советов, как употреблять протеиновые препараты с наибольшей эффективностью. Первое, и самое важное - выпить протеиновый коктейль (желательно с углеводами) сразу после тренировки. это тот самый момент, когда ваш механизм синтеза белка готов переключиться на высокую передачу, кроме того, запасы важных аминокислот к этому моменту уже исчерпаны, это снижает возможности организма к восстановлению и росту. Далее, попробуйте принимать протеиновые препараты с утра, сразу после подъема - это остановит катаболические процессы, которые начинаются во время последней половины сна. "Спать" означает "не есть", а "не есть" означает, что организм исчерпывает запасы белка и замедляет выработку инсулина (который транспортирует аминокислоты в мышечные ткани) примерно к середине ночи, так что к этому времени вы перестаете синтезировать новые мышечные ткани для восстановления и роста.

Чем быстрее утром вы примете порцию протеина, тем лучше, особенно, если ваша цель - сила и объем мышц. Одно из преимуществ, которые дают протеиновые препараты по сравнению с цельной пищей, это повышенная скорость усвоения. (Аминокислоты поступают в систему обмена гораздо быстрее, чем если бы вы поели яичных белков.) Другой хороший момент для принятия порции протеина - поздно вечером; я часто опрокидываю стаканчик протеина перед сном, чтобы быть уверенным в том, что я не оставлю свой организм без белка на большее чем нужно время. На самом деле, иногда среди ночи я встаю (в туалет или еще куда...), делаю себе порцию Designer Protein и иду обратно спать. Я не бужу себя специально для этого, просто когда просыпаешься ночью или рано утром, это хороший повод для того, чтобы пополнить запасы белка в организме для улучшения метаболизма и предотвращения разрушения белковых структур организма, которое происходит, пока мы спим.

Исследования показывают, что такое поддержание постоянного уровня аминокислот (ВСАА) в организме действительно в большинстве случаев помогает в борьбе с катаболическими процессами, происходящими во время сна. Цикл "кормежка-голодовка", который обычно происходит в течение суток, вызывает подъемы и спады уровня белка в организме. Для большинства людей это нормально, обычный порядок вещей - стремление тела оставаться в одном и том же состоянии, гомеостазис; но для бодибилдера это не подходит.

Мы должны делать все возможное для того, чтобы сдвинуть акцент этого цикла в сторону построения новых мышечных тканей, и, как я уже рассказал, употребление протеиновых препаратов перед сном, среди ночи и сразу после подъема, обычно вызывает положительный эффект.

КАК НАБРАТЬ ВЕС ИЛИ КАК НАРАСТИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Советы людям которые хотят прибавить в весе и нарастить мышцы.
Многие молодые люди хотят иметь красивое, мускулистое тело, при этом вес играет немало важную роль при его создании. Они стараются лишний раз не смотреть на себя в зеркало без футболки и жестко комплексуют, когда их называют "худенькими” или что более иронично "дистрофиками”. А ночами парни мечтают о накаченном, большом теле, так и засыпая, все дальше и дальше отдаляясь от своей мечты. Если в этом числе и вы, тогда я попробую дать вам несколько дельных советов, чтобы попробовать изменит вашу жизнь.

Ешьте много белковой пищи.

Старайтесь, в свой ежедневный рацион, добавить больше таких продуктов как, мясо (говядина) она наиболее полна белком. Мясо птицы (курица) желательно домашняя. А также не стоить забывать про рыбу, в ней непосредственно много кальция, йода, фосфора, что так необходимы для вашего будущего тела. Кушайте много, не менее пяти раз в день, примерно через каждые три – четыре часа, вы должны начисто забыть про чувство голода, другими словами, вы должны не ощущать его.

Займитесь спортом.

Найдите в своем городе тренажерный зал, не стоит засматриваться на большие вывески типа GoldGum или т.п., тамошняя ”тусовка” только сбивает с толку, а годовой абонемент превзойдет зарплату некоторых людей. Найдите зал проще, обстановка должна настраивать на "качь”. Придя на тренировку, первым делом вам надо хорошо размяться, можно пробежать пару кружков или покрутить педали на велотренажере. Также не лишними будут упражнения на растяжку, уделите разминке минут десять, пятнадцать и приступайте к самой тренировке. Тренер покажет вам все основные упражнения и правильность их выполнения, повторите все медленно и без спешки. Не надо сразу брать, большие веса, так-так кроме грыжи вы не какого хорошего результата не получите. Вам также будет необходима программа тренировок, попросите тренера, чтобы он вам её составил.

Отдых

Для того чтобы вы набирали вес и ваши результаты росли, вам нужен полноценный отдых, необходимо спать не меньше девяти часов ночью в идеале десять, не стоит пренебрегать возможностью вздремнуть один часик и днем. Видели ли, мышцы растут не тогда, когда вы тренируетесь, а тогда, когда отдыхаете. Полноценный сон важен не меньше, чем сама тренировка . Гуляйте на свежем воздухе, в парке, кислород положительно влияет на восстановление организма.

Так что, берите себя в руки и отправляйтесь строить свое красивое большое тело, вам потребуется немало усилий для того чтобы добиться хоть малейшего результата, но добивается тот, кто действительно хочет и кто знает, может эта статья откроет вам дорогу в удивительный и мир Бодибилдинга.

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ПОСЛЕ ШЕСТИ?

Мы, естественно, не решились оставить без особого внимания такую распространившуюся проблему как «диетическая мера», то есть: «Можно ли есть после 6 часиков вечера?». Люди, которые более предприимчивые сокращают данный срок до 5 или же 4 часиков вечера. Хотя, мы вполне поддерживаем тех, кто говорит, что такое могут посоветовать лишь диетологи-шарлатаны, которые абсолютно далеки от вопросов метаболизма и питания.

К тому же не сочетается фраза «не есть после» с основным принципом правильного и здорового питания, который заключается в дробном приеме еды (5-6 разочков на день, а желательно и больше). Человеческое мнение «не есть после определенного времени» - это мера зачастую вредная и абсолютно не подходящая здоровому и правильному питанию. Помимо этого, данная мера считается просто завуалированной формой обычного голодания. А как все знают и понимают, голодание провоцирует, прежде всего, замедление обмена веществ, резкой потере Вашей мышечной массы, и как результат, начинает увеличиваться процент жировой ткани.